【育児ストレス】メンタルを安定させる方法を脳科学から学ぶ!

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パパ & ママ

アラフォー夫婦。パパは整形外科勤務の理学療法士。得意分野は整形外科・小児リハビリ・義肢装具。ママは子育て真っ最中の専業主婦。メディカルアロマリハビリテーションセラピスト。【理学療法×育児】のメゾットでフィジカルを伸ばす子育てを実践中。

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子育てママはストレスが多い!

育児では子ども中心の生活になってしまっているママがほとんどです。子どもに振り回される毎日、自由な時間は無く、体力も精神力もすり減らして体はボロボロ…

子育てを通して受けるストレスには様々なものがありますが、ストレスを抱え続けることで、肉体的・精神的な病気にかかってしまうリスクもあるため、上手くストレスを受け流す体質を作ることが大切です。

そこで今回は

・1日5分で効果の出せるストレス解消法

について詳しくご紹介します。

育児ストレスで辛い現状を改善するアイデアとしてぜひお役立てください。

 

 

育児ストレスで悩んでいる人は約90%もいる!

キッスライン 【調査レポート】9割のママが「ある」と答えた育児ストレス。より

まずは、実際に育児ストレスを抱えている人はどのくらいいるのかをご紹介します。

ベビーシッターサービスを提供しているキッズラインが2017年に行ったアンケート調査によると、子育て中のパパ・ママのうち、約91.7%の人が育児ストレスを感じているという結果になりました。

この結果から、子育て中のパパ・ママのほとんどが育児でストレスを感じていることがわかります。

ですから「自分だけが育児ストレスで悩んでいる」と不安になることはありません。大なり小なり子育てはストレスと不安がつきものです。

大切なのは、これから「育児ストレスをうまく受け流し、子どもとどのように向き合って育児を続けていくか」ということです。

育児を行う上でストレスを感じる主な原因としては以下の5種類

育児、子どもそのものから感じるストレス

自分の時間がない、拘束感から感じるストレス

ワンオペ育児や、誰にも相談できない環境から感じるストレス

ママ友、パパ友や義親などの人間関係から感じるストレス

自分の価値観、性格によるストレス

このように、様々なストレスがあります。

人間という生き物は、大きなストレスを受け続けることで精神的な不調や体調不良に見舞われます。

そもそも人間の体はストレスに「勝つ」ことはできない。

私たちは、「ストレス」というどこか得体の知れないものに対して、重大な思い違いをしています。

その思い違いというのが、「ストレスに勝とうとしていた」ということです。

実は、人間の体というのはストレスには勝てないように出来ています。

そして、もう1つ、最近「ストレスフリー」という言葉をよく聞きますが、これも目指してはいけません。なぜなら、ストレスは決して無くならないものだからです。

無くならないものをなくそうとする。そんな決して現実的にならないことを求めるとかえってストレスは増えてしまいます。これは紛れもない事実です。

では、私たちは日々迫り来るストレスに対してどうすればいいのでしょうか。その答えは非常にシンプルです。一言で申し上げると、ストレスを消せば良いんです。

私たちが子育てを始めとした社会生活を送っていく上で、ストレスは決して無くなりませんし、人間の体の構造上ストレスに打ち勝つことは出来ません。

しかし、ストレス自体は泣くせずとも、ストレスによって受ける「苦しみ」はいくらでも消せるんです。

あなたの身の回りの人で「いつも笑顔で楽しそう。この人はストレスに強い人なのかも」という方がいらっしゃるかもしれません。この様な方達は、ストレスに強い人のように見えるかもしれません。

しかし、本当の意味で「ストレスに強い人」というのは、ストレスを打ち負かしていく人ではありません。

襲い来るストレスを上手に受け流して、自分にとって適度なストレスにコントロールできる人のことなんです。

重要なのは、その方法を知っているか、それだけです。

 

そもそもストレスとは?

ストレスには

「痛み」や「寒さ」といった身体的ストレス

「つらさ」や「悲しみ」といった精神的ストレス

の2種類があります。育児のストレスは精神的ストレスに当てはまります。

実は、この精神的ストレスの正体は「脳が神経伝達物質を通して感じるストレス」です。

そして、脳がストレスを感じるということは、そこにはストレスを伝達する物質があります。もちろん、それを抑制する機能も備わっています。

すなわち、私たちの体には「もともと精神的ストレスを抑制する機能」が備わっているんです。

問題は、普段の生活のせいで精神的ストレスを抑制する機能を十分に発揮出来ない体になってしまっていることです。

ストレスを抑制する機能というのは、本来なら人間が社会生活を送る上で人とのコミュニケーションをとゃんととり、規則正しい生活を送っていれば、自然と働くようになっていました。

ところが、近年の不規則な生活や、核家族化、パソコンやスマホの普及によって生活スタイルが大きく変化してしまいました。

そのため、この精神的ストレスをコントロールする機能が働かせられなくなった人が増えて、ちょっとした「心のケガ」として現れてしまっています。

育児ストレスでうつ病やキレる人が増えてきているも、正にこの事が原因です。

ストレスをコントロールする脳内伝達物質-セロトニン-

私たちがストレスと上手に付き合う上で大切になってくるのがセロトニンです。

セロトニンとは、脳内で分泌される神経伝達物質の1つです。この物質は、人間の睡眠や食欲に大きな影響を与えるホルモンです。

そのため、この脳ストレスをコントロールする機能が働かせられなくなった人が増え、ちょっとした「心のケガ」として現れてしまっています。

最近、育児ストレスによって、うつ病やキレる人が増えてきているのも、まさにこの事が原因です。

人間は共感脳でストレスをコントロールする

では、実際に精神的ストレスをコントロールできるようにするには、人間に備わっている2つの機能を上手く利用することです。

1つ目は、「ストレスを受け流す体質を作る機能」です。これは、セロトニン神経を活発化させることで高まります。

そして2つ目が、「貯まってしまったストレスを一気に解消する機能」です。こちらに関しては、涙を流すことでスイッチが入ります。

この2つの機能が備わっているのは、最も人間らしい脳と言われる前頭前野の内側です。この場所は、別名「共感脳」といわれ、社会性や他人への共感を育む場所でもあります。ストレスをコントロールする機能は、そうした人間らしい部分に備わっています。

セロトニン神経はうつ病などの精神面のストレスを解消するのを得意とするのに対し、涙は胃潰瘍などのストレスが身体面に現れるのを防ぐのを得意としています。

要は、車の両輪と一緒で、どちらも大切な役割を果たしますので、しっかり実践して頂ければ、と思います。

 

セロトニン神経を活性化させる

セロトニン神経を活性化する方法は、具体的には2つあります。

キーワードは

  • 「太陽の光」
  • 「リズム運動」

太陽の光

人間の生命活動というのは、私たちが思っている以上に太陽光が密接に関係しています。太陽の光は目の網膜から私たちの体に入り込み、脳へ刺激として伝わります。太陽の光刺激を受けた脳は、自律神経を交感神経優位に切り替え、活動レベルを上げようとします。

そして、これと同じように、網膜から入った光信号の影響を直接受けるのが、セロトニン神経です。セロトニン神経は網膜から入った光刺激を受けることで、脳の覚醒状態をあげる働きをします。 

例えば、天気が悪く、雨や曇りの日が続くと気分がうつうつとしてくるという人は多いと思います。

これは、日照不足からセロトニン神経の機能が低下し、その結果、脳内のセロトニン濃度が低くなったことによって軽いうつ症状を引き起こしているんです。

では、実際にどのように太陽の光をとりこんだら良いかについてお伝えします。

まず、朝起きたら、カーテンや雨戸を開けて、朝の日の光を部屋いっぱいに取り込みましょう。通勤、通学をしている人なら、なるべく日のあたる場所を選んで歩く、通勤の必要の無い人は、太陽の光を感じながらウォーキングやジョギングをすることを意識して行ってください。

太陽の光を浴びる時間は短時間で十分です。
あまり長時間光刺激を受けてしまうと、かえってセロトニン神経の自己抑制機能が働いてしまいます。

最も効果的にセロトニン神経を活性化させるのは、太陽の光を30分程度浴びることです。

朝、部屋のなかに太陽の光をたっぷり取り込み、家の近くを散歩する。
通勤や通学の時に少し意識しておくだけで、太陽の恩恵は十分に得られるので、是非毎日の生活に取り入れてください。

「リズム運動」

先ほどの太陽光の話では、太陽に合わせた生活をすることが良いと分かっても、現代社会の中で生きている上では、様々な理由で出来ないという方も多くいらっしゃるかと思います。

そんな環境にも負けず、毎日セロトニン神経を活性化させるには、太陽に合わせた規則正しい生活を心がけるとともに、セロトニン神経を高める「もう1つ」の秘訣、「リズム運動」を行う習慣を身に付けることが必要です。

たとえ、太陽の光を浴びる環境でなくても、リズム運動を取り入れるだけでストレスは解消され、生活は大きく変わります。

では、リズム運動とはどういうものかというと、ウォーキングやジョギング、サイクリングといった反復動作をする運動を指します。ざっくり言うと、「一定のリズムを刻みながらからだを動かすこと」です。

リズム運動は一定のリズムを体が刻みさえすれば良いのですから、ガムを噛んだりして顎の反復運動や腹式呼吸などでもリズム運動としてセロトニンを活性化させることができます。リズム運動には様々なものがありますので、生活に取り入れやすいものをチョイスして頂ければ大丈夫です。

そして、リズム運動を行う時間は最低5分継続して行ってください。長くても30分程度で十分です。長くやったからといって、それだけ多くのセロトニンが出るわけではありません。

大切なのは、一度に長い時間行うのではなく、「長期間」に渡って継続して行うことです。

セロトニン神経は、毎日の生活の中で、少しずつ機能を低下させていきますから、リズム運動を短時間実践することでストレスですり減っていくセロトニン神経の初期値をもとに戻すことが大切なんです。

リズム運動自体は何をチョイスしてもいいので、ご自身で長く続けられるものを複数選んでみてください。これなら一生続けられるものを見つけられるのが理想ですね。

 

免疫を高めるストレス解消法-涙を流す-

先ほどまでの話を実践することで、セロトニン神経を鍛え安定した精神状態でいられるようになります。

でも、実はセロトニン神経だけでは足りない部分があります。それを埋めるのが「涙の力」です。涙の力には、セロトニン神経には無い「免疫系を強める」ことができます。

セロトニン神経は、精神面に症状が出やすい場合に効果を発揮しますが、身体面に症状が出るストレスには、力不足なんです。

だから、その役割を補足して全体的にストレスに強くなるためには涙の力を活用することが大事なんです。

実は人間というのは、色んな涙を持っている生き物です。ここで言う涙の力とは、悲しい時や感動したときに流す「情動の涙」です。この涙にはストレスに対抗する力を持っています。

よく、目にゴミが入った時や玉ねぎを切って流す涙は反射の涙であって、情動の涙とは別物ですので、涙を流せばなんでも良いのではないことについては注意が必要です。

では、「情動の涙」というのは、どういうものなのか。

この涙は、嬉し涙や悔し涙、悲しみの涙などです。感情が揺さぶられた時に出てくる涙こそが「情動の涙」なんです。

この情動の涙には、脳内が交感神経優位の緊張状態から、副交感神経優位の状態にスイッチングする機能があります。すなわち強制的に脳内をリラックスさせる効果があります。

このスイッチング機能によって、体に溜まってしまったストレスを一気に押し流すことができます。

先ほど情動の涙には、いくつか種類があるとお伝えしましたが、その中でも特に共感脳である前頭前野を刺激する涙があります。

それが、「感動の涙」です。

この感動の涙というのは、人間しか流せない特別な涙で、その根底には「他者に対する共感」が存在します。

人間とは集団生活をする社会的な生き物です。集団生活の中で高度な文化や文明を作っていくには「他者に対する共感」が必須です。

その共感こそが、人間が人間たる所以であり、共感が最高潮に達した時に人間は感動の涙を流します。

そして、感動の涙を流すことこそが、ストレスコントロールに重要な役割を担う「共感脳」を刺激することができます。

映画やドラマを見て感動して流す涙やオリンピックで活躍した選手の流す涙に誘われて一緒に流す涙、それが感動の涙です。

感動の涙で号泣するときにこそ、体に溜まってしまったストレスを洗い流してくれます。

胸に込み上げてきて、言葉がしゃべれなくなったり、顔の表情をコントロールできず、つい肩を震わせてしまう。

こうした状態になってしまえば、流した涙の量に関わらず、脳内でスイッチングが行われます。

では、この感動の涙の実践はどうすればいいのか。これについては正直「ご自身の気に入ったもの」であれば何でもOKです。

映画「蛍の墓」だったり、長島繁雄の引退会見だったり、世代や価値観で変わってきますので、ぜひご自身の「これだ!」というものを見つけてみてください。

感動の涙 オススメ作品 3選

1.君の膵臓を食べたい

高校時代のクラスメイト・山内桜良の言葉をきっかけに教師となった【僕】。

膵臓の病を患う彼女が書いていた「共病文庫」(=闘病日記)を偶然見つけたことから、【僕】と桜良は次第に一緒に過ごすことに。だが、彼女の日々は終わりを告げる―。

桜良の死から12年。彼女の親友・恭子もまた、【僕】と同様に桜良と過ごした日々を思い出していた。そして、ある事をきっかけに、桜良が伝えたかった本当の想いを知る2人…。

2.そして父になる

学歴、仕事、家庭。自分の能力で全てを手にいれ、自分は人生の勝ち組だと信じて疑っていなかった良多。
ある日病院からの連絡で、6年間育てた息子は病院内で取り違えられた他人の夫婦の子供だったことが判明する。
血か、愛した時間かー突き付けられる究極の選択を迫られる二つの家族。
今この時代に、愛、絆、家族とは何かを問う、感動のドラマ。

3.ソラニン

出会った頃のあたしたちは、心細くて不安もあったけど、いつもどこかでわくわくしてた。

とにかくあの頃の空は、なんだかすっごく広かったんだ―――/自由を求めて会社を辞めた芽衣子と、フリーターをしながらバンドを続ける種田。未来に確信が持てず、寄り添いながら東京の片隅で暮らす二人。だが、芽衣子の一言で、種田はあきらめかけた想いを繋ぐ。

種田はバンド“ロッチ”の仲間たちと新曲「ソラニン」を完成させレコード会社に持ち込むが、反応のないまま日々は過ぎていく。

そんなある日、種田がバイクで事故にあってしまう。遺された芽衣子は―――。

まとめ

ストレスは受け流すものであって、決して勝とうとしてはいけないということです。そしてストレスはセロトニン神経を活性化させることで上手に受け流す体質を作り出すことが可能です。

ただ、セロトニン神経には精神面に出るストレスには効果があるが、身体面に症状が出るストレスには無力であること。代わりに身体面のストレスには情動の涙で一気に解消することで精神面・身体面共に健康で健やかな体を手に入れることができるという内容でした。

もっと詳しく知りたい!と思われる方にオススメの書籍

今回の記事は、有田秀穂先生の「脳からストレスを消す技術」を参考にさせて頂きました。

もし、今回の内容でもっと深く知りたいと思われましたら、是非本書を手に取ってみてください。


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アラフォー夫婦。パパは整形外科勤務の理学療法士。得意分野は整形外科・小児リハビリ・義肢装具。ママは子育て真っ最中の専業主婦。メディカルアロマリハビリテーションセラピスト。【理学療法×育児】のメゾットでフィジカルを伸ばす子育てを実践中。

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